Ciąża a wegetarianizm

Nazwa „wegetarianizm” pochodzi od łacińskiego słowa vegetus, oznaczającego „zdrowy, świeży, pełen życia”. Stwierdzenie, że wegetarianie to ludzie nie jedzący mięsa, byłoby zbytnim uproszczeniem. Wśród wegetarian można bowiem znaleźć laktoowowegetarian, którzy żywią się warzywami oraz mlekiem i jajami, laktowegetarian, którzy rezygnują z jaj, ale spożywają nabiał i warzywa, oraz (czy wegan których dieta składa się wyłącznie z produktów pochodzenia roślinnego.

Dieta frutarian w 75% składa się z owoców, zaś pozostałe 25% stanowią surowe warzywa, orzechy, nasiona i kiełki. Zaś makrobiotycy rezygnują z pożywienia pochodzenia zwierzęcego na rzecz warzyw, ziaren i produktów zbożowych.

Badania naukowe nie potwierdzają u wegetarianek ani częstszych, ani rzadszych poronień niż u kobiet jedzących mięso. Podobnie jest z płodnością i łatwością zajścia w ciążę: dobrze zbilansowana, prowadzona pod kontrolą lekarza i dietetyka dieta wegetariańska dostarcza organizmowi tyle samo substancji odżywczych i mineralnych co dieta zawierająca mięso. I odwrotnie: źle odżywiająca się wegetarianka będzie miała takie same problemy z zajściem w ciążę jak jej źle odżywiająca się koleżanka jedząca mięso.

Zdarza się, że wegetarianka musi dłużej czekać na zajście w ciążę. Chociaż wegetarianizm nie bywa przyczyną bezpłodności, potwierdzone jest, że dieta bogata w białko roślinne ma wpływ na wydłużenie się cyklu miesięcznego kobiety, co oznacza rzadszą owulację. Nie ma w tym nic niepokojącego – po prostu wegetarianki powinny wziąć ten fakt pod uwagę starając się o dziecko.

Tak jak nie-wegetarianki, wegetarianki powinny przed planowaną ciążą skonsultować się z lekarzem, który doradzi im najlepszą dietę. Jest jednak kilka produktów, których spożycie należałoby ograniczyć lub wyeliminować. Należy pamiętać, że duże ilości soi (np. 3 szklanki mleka sojowego dziennie) mogą nieco zmniejszyć płodność.

Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska korzystnie wpływa na zdrowie i kondycję człowieka na każdym etapie życia. Oczywiście przyszłe mamy mają większe zapotrzebowanie na niektóre produkty ze względu na ich wartość odżywczą (…) Dobrze zaplanowane posiłki wegetariańskie mogą w dużym stopniu pokryć to zapotrzebowanie. Na przykład mleko i jaja z powodzeniem zastępują mięso i dostarczają pełnowartościowego białka. Jeżeli jednak jako weganka nie pijesz mleka i nie jesz nabiału, może ci grozić niedobór białka, żelaza, witamin i wapnia. Wapń musisz wtedy uzupełniać spożywając wzbogacone wapniem produkty (płatki śniadaniowe, soki owocowe i mleko sojowe) oraz suplementy farmaceutyczne.

Wiele produktów roślinnych jest bogatym źródłem żelaza i kwasu foliowego, niezbędnych dla prawidłowego rozwoju płodu (żelazo można znaleźć w szpinaku, fasoli, ziarnach zbóż, rodzynkach i suszonych śliwkach, zaś kwas foliowy obecny jest w zielonych warzywach liściastych, owocach cytrusowych i owocach suszonych, bananach i drożdżach piwnych).

To prawda, że żelazo z mięsa, tzw. hemowe, jest łatwiej przyswajalne, natomiast żelazo z produktów roślinnych – znacznie gorzej. Przyswajanie to poprawia się gdy towarzyszą mu produkty kwaśne, zawierające witaminę C (pomarańcze, grapefruity, truskawki, pomidory, kiszona kapusta). Wchłanianie żelaza z roślin poprawiają także witamina B12 i kwas foliowy.

Wśród weganek występuje jednakże ryzyko niedoboru niektórych witamin (zwłaszcza D i B12, które nie występują w produktach roślinnych, a których brak może wywołać u dziecka krzywicę). Takie osoby muszą uzupełniać dietę preparatami farmaceutycznymi – oczywiście po konsultacji z lekarzem. Niedobory aminokwasów można zrównoważyć spożywając bogate w białko rośliny strączkowe. Mogą one jednak powodować w ciąży pewien dyskomfort (wzdęcia).

W skład diety przyszłej mamy – weganki powinny wchodzić w dużych ilościach:
– świeże warzywa i owoce, soki owocowe,
– pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, zarodki pszenicy, kiełki
– orzechy, pestki dyni i słonecznika, ziarno sezamowe, orzeszki pistacjowe i migdały,
– drożdże piwne,
– warzywa strączkowe,
– soja i jej przetwory, serek tofu
– suszone owoce
– oleje roślinne

Dieta wegetariańska wcale nie musi być monotonna. Tu znajdziesz przykładowe wegetariańskie menu obiadowe:

Kremowa zupa cebulowo-ziemniaczana
– 4 cebule, obrane i drobno posiekane
– pół kilo ziemniaków, obranych i pokrojonych w kostkę
– sól, pieprz
– 3 łyżki masła lub margaryny roślinnej (w kubku)
– 1 łyżka oliwy z oliwek
– gałka muszkatałowa
Dwie posiekane cebule wrzuć do dużego garnka razem z ziemniakami i zalej 4 szklankami wody. Doprowadź do wrzenia, przykryj i gotuj, aż ziemniaki zrobią się miękkie. W tym czasie roztop tłuszcz na patelni, wrzuć na nią pozostałą cebulę i smaż pod przykryciem przez 15 minut, aż stanie się miękka. Zmiksuj ziemniaki i cebulę na gęstą papkę. Dodaj podsmażoną cebulkę i tłuszczyk z patelni. Dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatałową. Lekko podgrzej przed podaniem.

Wegetariańskie risotto
– 2 łyżki masła
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– 1 cebula, obrana i posiekana
– 3 ząbki czosnku, obrane i starte na miazgę
– 1 szklanka ugotowanego ryżu
– 2 łyżki świeżego parmezanu
– sól i pieprz
Rozgrzej tłuszcz na patelni. Dodaj cebulę i czosnek i podsmaż na małym ogniu. Dodaj ryż, wymieszaj. Podlej wodą, duś na wolnym ogniu. Dopraw solą i pieprzem, posyp parmezanem.

Na deser – jabłka z rodzynkami
Rodzynki to bogate źródło witamin z grupy B i żelaza!

– 2 łyżki masła
– kilo jabłek, obranych i pokrojonych na plasterki
– szklanka rodzynek
– miód do smaku
Rozpuść tłuszcz w rondelku, wsyp jabłka i rodzynki, zamieszaj i gotuj pod przykryciem przez 10 minut, aż jabłka zmiękną. Cały czas mieszaj, żeby nie przywarły do dna. Zmiksuj, dodaj miód.

autor: Aleksandra Wolnicka
konsultacja naukowa:dr inż. Anna Stolarczyk