Podziel się!Share on Facebook0Pin on Pinterest0Tweet about this on TwitterShare on Google+0Print this pageEmail this to someone

Dieta dla sportowca, co na wapń, czy zrezygnować z mleka?  

  RSS

magnus777
świeżaczek
Dołączył: 14 lat  temu
Posty: 4
30/01/2009 10:24 pm  

Witam. Mam 24 lata. Od ponad 2 lat jestem wegetarianinem. Parę miesięcy temu zaczęły się moje problemy z kolanem i zastanawiam się czy to może nie jest przez brak mięsa. Od listopada mam też bóle brzucha (niedługo idę na endoskopie), czy to może być wynik mojej diety? Spożywam soję, fasolę, czasem groch i piję dużo mleka. Czytałem jednak, że mleko wypłukuje wapno z organizmu... Czy dobrze by było ograniczyć jego spożywanie? Co jest najlepszego na wapno? Jestem dosyć mocno aktywny fizycznie. Szukam porady odnośnie diety...
Jem dużo serów, jajek, soi, owoców średnio, orzechów też średnio. Czy zrezygnować z kawy?

[edytowane 12/2/2011 od xxl]


OdpowiedzCytat
Likwidator
bywalec
Dołączył: 15 lat  temu
Posty: 263
30/01/2009 10:46 pm  

Cześć.
Wiesz na diecie się za bardzo nie znam, ale z tego co się dowiedziałem nabiał, nadmiar białka i soja nie są zdrowe. Zdecydowanie powinieneś zrezygnować z mleka (aż dziw mnie bierze, że ty jako aktywna fizycznie osoba, je spożywasz)

20 years from now you'll be more disappointed by the things that you didn't do than by the ones you did do. So throw off the bowlines. Catch the trade winds in your sails. Explore. Dream. Discover.


OdpowiedzCytat
euridice
stały bywalec
Dołączył: 17 lat  temu
Posty: 589
30/01/2009 10:54 pm  

Mam coś dla Ciebie:

Tu z angielskiej wikipedii:

" (...) Fortunately, many good sources of [b]calcium[/b] exist. These include seaweeds such as kelp, wakame and hijiki; nuts and seeds (like almonds and sesame); blackstrap molasses; beans; oranges; figs; quinoa; amaranth; collard greens; okra; rutabaga; broccoli; dandelion leaves; kale; "
[URL= http://en.wikipedia.org/wiki/Calcium#Nutrition]źródło[/URL]

Jako dobre, roślinne źródła wapnia wymienione są: [b]glony, orzechy i nasiona (szczególnie migdały i sezam), melasa buraczana, wszelakie strączkowe, pomarańcze, figi, quinoa, amarantus, brokuły[/b] i kilka rzeczy, których nazw po polsku nie znam 😉

Poza tym pamiętajmy, że:

"Powszechnie za najbardziej bogate w wapń uważa się produkty nabiałowe, mleko i sery. W klinice doktora Birchera-Bennera stwierdzono jednak, że [b]najistotniejszym warunkiem dobrej przyswajalności wapnia jest jego relacja do fosforu.[/b] Najlepiej przyswajalny wapń otrzymujemy w takich pokarmach, w których ta relacja przedstawia się jak 1:1,7. Taka jest przeciętna proporcja w jagodach i orzechach. Stosunkowo korzystne proporcje wapnia do fosforu występują również w innych warzywach i owocach, na przykład w kalafiorze 1:1,0, podobnie w selerze, marchwi i pełnych ziarnach pszenicy, w pomarańczach 1:0,5, w suszonych figach 1:17, a w chlebie z pełnego przemiału 1:4."
[URL= http://www.nadzieja.pl/lekarz/rola_wapnia.html]stad[/URL]

[b]Produkt Zawartość Ca (wapnia) mg/100 g[/b]

Brokuły 48
Brukselka 57
Jarmuż 157
Kapusta 46-77
Fasola (sucha) 163
Fasola szparagowa 65
Soja (sucha) 240
Orzechy 58-186
Migdały 239
Nasiona słonecznika 131
[u][b]Nasiona maku 1266[/b][/u]

🙂

Jaka jest dzienna zalecana dawka wapnia?

Age Calcium (mg/day)
0 - 6 months 210
7 - 12 months 270
1 - 3 years 500
4 - 8 years 800
9 - 18 years 1300
19 - 50 years 1000
51+ years 1200

Także na Twoim miejscu zdecydowanie odstawiłabym mleko, ono ma złą proporcję wapnia do fosforu!
Postaw na dużo fig, maku (figa z makiem - toż to istny koktajl wapniowy! 😀 ), sezamu (można go mielić i dodawać do różnych potraw, ciastek, kotletów; można robić mleczka sezamowe oraz masełko sezamowe), zainteresuj się też quinoa, jedz pomarańcze, strączkowe, kapustne (np. pyszna brukselka) i różne orzechy. I powiedz zdecydowane "NIE!" nabiałowi, a pewnie niedługo wrócisz do zdrowia 😀

Mam nadzieję, że byłam pomocna, pozdrawiam 🙂

(ps. powyższe info jest z googla i wikipedii)

O, tu jeszcze z googla:

"[b]Sezam jest jednym z najbogatszych źródeł wapnia[/b]: w 100 g sezamu zawarte jest 1160 mg wapnia. Dla porównania: mleko krowie zawiera go 118 mg, jaja kurze 65 mg, mleko kozie 120 mg, a rożne sery od 250 do 850 mg.

I jeszcze tutaj:

Pytanie: [b]Jestem biegaczem i od niedawna także weganinem.[/b] Obawiam się, że odkąd wyeliminowałem z diety produkty nabiałowe, mogę nie dostarczyć sobie wystarczającej ilości wapnia i tym samym będę bardziej podatny na złamania kości w wyniku ich obciążenia. Czy są to uzasadnione obawy?

Odpowiedź (Brendan Brazier, Luty 2005):

W rzeczywistości, z upływem czasu picie mleka osłabia kości z uwagi na efekt wytwarzania kwasów w naszym organizmie. W przeciwieństwie do powszechnego przekonania, to nie brak wapnia w diecie, lecz nadmierna konsumpcja suplementów oraz żywności, wytwarzających kwasy w organizmie, prowadzi w większości przypadków do słabego stanu kości, co ma swój ostateczny efekt w złamaniach i osteoporozie wśród sportowców.

http://wegesport.pl/index.php?option=com_content&task=view&id=36&Itemid=49

animals are my friends and i don't eat my friends || GO VEGAN!


OdpowiedzCytat
Jędruś
stały bywalec
Dołączył: 17 lat  temu
Posty: 849
30/01/2009 10:58 pm  

Witam Magnus777
Polecam stronkę: http://wegesport.pl

Podaj swój tygodniowy jadłospis?

Pozdr.
Jędruś wegano-witarianin + B12
Zwolennik soku marchewkowego własnej roboty
:yltype:


OdpowiedzCytat
magnus777
świeżaczek
Dołączył: 14 lat  temu
Posty: 4
30/01/2009 11:14 pm  

Jem dużo nabiału... Mleko i sery, również jogurty. Na obiad zupa jarzynowa lub kasza/ziemniaki/ryż i soje lub fasole, czasem groch, czy jakaś mieszanka warzywna na patelnię... Jadam też pierogi najczęściej z serem lub kapustą. Raczej nie wyliczam dokładnie swojej diety... Trochę mało jem surowych owoców i warzyw. Staram się nie jeść słodyczy. Nie bardzo potrafię ograniczyć spożywanie kawy... i prawie codziennie 2-3 filiżanki.... Jeśli chodzi o pieczywo to zwykłe białe lub chrupkowe. Prawie codzień jem zupę z płatkami.... Mało soków pijam... A jakie najlepiej soki pić? Czytałem, że lepiej spożywać surowe owoce niż soki... I po prostu pijać samą wodę.....


OdpowiedzCytat
Natasha
stały bywalec
Dołączył: 15 lat  temu
Posty: 513
30/01/2009 11:17 pm  

Witaj!

zacznijmy od mleka.
ponoć u niektórych osób faktycznie może źle wpływać na stan kolan. podobno picie mleka powoduje odkładanie się niektórych substancji w stawach. może w ogóle źle je tolerujesz? postaraj się zastąpić mleko mniej tłustymi jego przetworami: jogurty, maślanki i niektóre sery są lepszym wyborem. wokół samego mleka krąży wiele kontrowersji, poddane bakteryjnej fermentacji są najprawdopodobniej lepsze (tak samo w przypadku soi-ale o tym za chwile). po za tym mleko wcale nie jest takim wartościowym źródłem wapnia. duża zawartość tłuszczu i białka utrudnia jego wchłanianie, samo białko zaś w organiźmie powoduje jego utratę. związane jest to z tym że mleko zakwasza organizm. ten z kolei potrzebuje odczynu alkaicznego lub obojętnego odczynu. wapń, zobojętniający kwaśne środowisko jest więc uwalniany z kości, łączy się z cholesterolem i kwasami roślinnymi (kw. szczawiowy) i powoduje powstawanie kamieni nerkowych. staraj się więc ograniczyć samo mleko, jedz za to twarogi, jogurty i inne produkty mleczne poddawane bakteryjnej fermentacji. pamiętaj by czytać skład, gdyż do niektórych jogurtów dodawana jest żelatyna! jednocześnie spróbuj ograniczyć trochę ilość produktów mlecznych. organizm z reuły lepiej wchłania wapń z produktów roślinnych, nawet kilkakrotnie. prym wiodą rośliny kapustne (w tym brukselki), wodorosty, mak, sezam i inne nasiona. ogranicz czekoladę-kakao znacznie utrudnia wchłanianie wapnia.
wbrew obiegowym opiniom wegetarianie powinni uważać z soją. jest, owszem, zdrowa jednak "co za dużo to niezdrowo" sprawdza się w przypadku każdego produktu. powinna być dodatkiem do żywności a nie podstawą diety, pomimo iż stanowi bardzo dobre źródło wapnia (tofu- 500 mg/100g) jest jednak za sezamem makiem i wodorostami (każde ponad 1000mg/100g). powinieneś zwiększyć ilość innych roślin strączkowych i ograniczyć soję. jednym z najwartościowszych nasion roślin strączkowych jest cieciorka-istna bomba z minerałami, białkiem i witaminami. cieciorka połączona z sezamem (tradycyjny hummus) idealnie uzupełnia aminokwasy, żelazo, wapń, NNKT (o ile sezam był surowy). podany z surowymi warzywami jest wystarczająco odżywcze by stanowić samodzielny, mały posiłek 😉 postaraj się jeść soczewicę. także jest bardzo bogata w białko i żelazo, podana z ryżem daje skład aminokwasów idealnie dopasowany do potrzeb organizmu. soczewica zawiera też dużo żelaza. oczywiście wszystkie rośliny strączkowe mogą być uzupełniane nabiałem z bardzo dobrym wynikiem jeśli chodzi o aminokwasy. wracając na chwilę do wapnia: zaopatrz się w karob-mączkę chleba świętojańskiego. zastępuje kakao w potrawach, ma wit. D i doskonałe proporcje wapnia do fosforu. generalnie niedobory wapnia najłatwiej rozpoznać po samopoczuciu: ewidentnym sygnałem będzie bezsenność, skurcze mięśni i poddenerwowanie.
a jak stoisz ze zbożami? staraj się przynajmniej 3 razy w tygodniu jeść kasze. kasza kaszy nierówna: najmniej wartościowa jest kukurydziana (kiepski skład aminokwasów) oraz manna, najlepsze to gryka, jaglana, orkiszowa. jaglana jako jedyna nie powoduje zakwaszenia organizmu. niemal każdy produkt który nie jest spożywany na surowo zakwasza-w tym owoce. owoce połączone ze strączkowymi świetnie uzupełniają aminokwasy, minerały i witaminy. nie wiem jak jest u Ciebie z warzywami... pamiętaj że im więcej tym lepiej-zwłaszcza surowych, choć są wyjątki. surowa kapusta utrudnia wchłanianie jodu. aby zapobiec temu wystarczy poddusić ją kilka minut bez przykrycia. ułatwi to też trawienie. marchew zaś ma bardzo twarde ściany komórkowe, co powoduje że wiele składników z surowej marchwi jest niedostępne dla organizmu, np. beta-karoten wchłania się tylko w 25%. lekkie podgotowanie na parze to świetne rozwiązanie. możesz jeść więcej owoców-zwłaszcza przed posiłkiem. mają dużo wit. C w znaczący sposób zwiększający wchłanianie żelaza. pamiętaj że żelazo z produktów zwierzęcych wchłania się w 25% a z roślinnych-w 10%. proporcje te można zmienić na korzyść:
1. dodanie do posiłku niewielkch ilości szpinaku i wit.C (pamiętając że większe ilości szpinakiu utrudniają wchłanianie żelaza-wiem, pogmatwane to trochę 😛 )
2. dodanie do posiłku kiszonych warzyw
3. dodanie do posiłku wina
4. dodanie do posiłku produktów zasobnych w wit.C (pomarańcze, kiwi, owoce jagodowe)

z kawy nie musisz rezygnować-ma zarówno wady jak i zalety. jakie jesz orzechy? unikaj arachidowych-najlepsze to migdały, włoskie, laskowe. są zasobne w dobre tłuszcze, minerały i białko. nerkowce są bardzo dobrym źródłem żelaza. na chwilę obecną to wszystko, jak masz jeszcze pytania to pytaj...

Naszym celem musi być wyzwolenie się... poprzez rozszerzenie kręgu współczucia na wszystkie żywe istoty i na cały cudowny świat natury. Albert Einstein

http://delicious.blog.pl/ - zapraszam na mojego bloga kulinarnego 😀 wiem że trochę mało ale założy


OdpowiedzCytat
magnus777
świeżaczek
Dołączył: 14 lat  temu
Posty: 4
30/01/2009 11:38 pm  

Dzięki za informacje:) Jem w sumie tylko kaszę gryczaną lub zwykły ryż, czy makaron... Postaram się to poprawić. Miewam bóle brzucha po soi, fasoli(moczę ją) i orzechach (jem włoskie), ale w ogóle mam bóle gdy tylko zjem czegokolwiek więcej. Muszę pomyśleć o mniejszym zakwaszeniu... za dużo mleka spożywam....


OdpowiedzCytat
Jędruś
stały bywalec
Dołączył: 17 lat  temu
Posty: 849
31/01/2009 9:01 am  

Magnus w tym co podałeś odnośnie twojej diety nie widzę siemienia lnianego (źródło omega-3). Zobacz wątki o siemieniu lnianym i omega-3 na tym forum

Następnie sprawdź pH moczu, powinno się być w granicach 6,8-7,2. Papierki wskaźnikowe można zakupić z aptece lub zamówić w aptece (ewentualnie przez internet).

Najlepszym odkwaszaczem dla organizmu są soki z zieleniny smakowo podchodzą mi z miksem pomarańczowo-marchewkowym (ewentualnie tabletki z chlorofilem ale to droższa opcja).
Następnie owoce i warzywa.

A co z witaminyami np. witaminą A?
Czy regularnie pijasz sok marchewkowy. Najlepszy z sokiem z cytryny lub kwaskiem cytrynowym oczywiście dodawanie z umiarem.

Zobacz mój jadłospis który podałem na innym forum:
http://tiny.pl/vjzq

Pozdr.
Jędruś wegano-witarianin + B12
Zwolennik soku marchewkowego własnej roboty
:yltype:


OdpowiedzCytat
Natasha
stały bywalec
Dołączył: 15 lat  temu
Posty: 513
31/01/2009 2:28 pm  

Miewam bóle brzucha po soi, fasoli(moczę ją)

może spróbuj doprawiać strączkowe majerankiem lub kminkiem dla poprawy trawienia? spróbuj też dodawać do gotowania kawałek wodorostów kombu. kombu są trochę drogie (12 zł/25g) ale starczą na długo, ja moją paczkę mam już z miesiąc i nadal jest dużo, ale kombu dodaję tylko do gotowania strączków (ewentualnie też do miso) bo smak ma średni i jest twarde... kombu przyspiesza też gotowanie i wzbogaca danie w minerały. z innych wodorostów osobiście polecam do jedzenia hijiki, ma bardzo łagodny smak w porównaniu z innymi wodorostami. dobrze że jesz orzechy włoskie, mają dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych. siemie lniane prócz kwasów tłuszczowych omega-3 dobrze też wpłynie na trawienie.

Naszym celem musi być wyzwolenie się... poprzez rozszerzenie kręgu współczucia na wszystkie żywe istoty i na cały cudowny świat natury. Albert Einstein

http://delicious.blog.pl/ - zapraszam na mojego bloga kulinarnego 😀 wiem że trochę mało ale założy


OdpowiedzCytat
Bellis_perennis
Famed Member
Dołączył: 14 lat  temu
Posty: 3467
31/01/2009 4:49 pm  

[b]Jędruś [/b] pytam z czystej ciekawości jeśli narusza to Twoją prywatność i nie chcesz odpowiadać to ok. Z czego masz zrobioną specjalizację?


OdpowiedzCytat
Jędruś
stały bywalec
Dołączył: 17 lat  temu
Posty: 849
31/01/2009 9:14 pm  

Bellis_perennis
Wysłałem prywatną wiadomość.

Pozdr.
Jędruś wegano-witarianin + B12
Zwolennik soku marchewkowego własnej roboty
:yltype:


OdpowiedzCytat
Doriska
rozmówca
Dołączył: 17 lat  temu
Posty: 78
12/02/2011 5:34 pm  

Czy sezam jesli się go nie zmieli to jest równie dobrze wchłaniany?
A sezam w "Sezamkach" nie traci swych wartości?

Zapraszam do obejrzenia mojego rękodzieła http://srebrnaagrafka.pl/sklep/cottage


OdpowiedzCytat
Lily
 Lily
Famed Member
Dołączył: 17 lat  temu
Posty: 4164
12/02/2011 8:42 pm  

Jeśli nie zmielisz sezamu, przejdzie w całości przez układ pokarmowy i wyjdzie z drugiej strony 😉 Sezamki są pełne cukru, który niestety okrada również organizm z minerałów i witamin.

http://szydelkoikoraliki.blogspot.com


OdpowiedzCytat
hipiska
weteran forum
Dołączył: 14 lat  temu
Posty: 1596
13/02/2011 12:17 am  

Sezamki są pełne cukru, który niestety okrada również organizm z minerałów i witamin.

Nie zawsze, często są słodzone miodem. Jadłam kiedyś również słodzone syropem daktylowym.

Ilekroć zwalczałem pokusę było to piękne, ale kiedy pokusie ulegałem, było po stokroć piękniejsze


OdpowiedzCytat
  
Praca