O czym należy pamiętać stosując dietę wegetariańską?

Spośród wielu czynników wpływających na zdrowie człowieka bardzo istotna jest dieta. Pożywienie może skutecznie leczyć lub też powoli nas zabijać.
Ludzie z różnych powodów wybierają wegetarianizm, dla jednych jest to część aspektu duchowego, inni dbają w szczególny sposób o swoje zdrowie, są zaś jeszcze Ci dla których cierpienie zwierząt rzeźnych jest niedopuszczalne i nie chcą brać udziału pośrednio w eksterminacji zwierząt.

Planując dietę wegetariańską należy pamiętać o odpowiedniej kaloryczności. Produkty roślinne zazwyczaj charakteryzują się mniejszą ilością kilokalorii. Dlatego potrawy powinny być spożywane w umiarkowanej ilości ale za to dość często. Niesie to także inną korzyść, a mianowicie zapobiega nagłym spadkom poziomu cukru we krwi oraz utrzymuje na dobrym, stałym poziomie metabolizm.

Diety wegetariańskie, w tym wegańska są pozytywie oceniane przez jedną z najważniejszych organizacji dietetyków na świecie – American Dietetic Association (ADA). W najnowszych aktualizacjach stanowiska wobec diet wegetariańskich stowarzyszenie to deklaruje, że dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są nie tylko odpowiednie na każdym etapie życia (łącznie z ciążą, karmieniem piersią, okresem niemowlęcym, wiekiem dziecięcym i okresem dojrzewania) ale zaspokajają także potrzeby sportowców i są pomocne w przeciwdziałaniu niektórych schorzeń dieto-zależnych.

Kwestia witaminy B12 jest również bardzo istotna w diecie wegetariańskiej. Im mniejsza podaż produktów odzwierzęcych tym większe ryzyko niedoborów tej witaminy. Produkty roślinne nie zawierają bowiem tej witaminy. Niektóre z nich jak algi zawierają analogi witaminy B12, które właściwie mogą się przyczyniać do ograniczenia wchłaniania jej formy z produktów pochodzenia zwierzęcego.
Najnowsze badania przeprowadzone w Norwegii sugerują, że witamina B12 z mięsa i jaj nie jest aż tak dobrze przyswajalna jak z nabiału i ryb. Ponadto wysoka temperatura częściowo niszczy witaminę B12. Badania wykazały, że poddanie produktu smażeniu, gotowaniu bądź innej obróbce cieplnej spowodowało spadek wartości witaminy od 23% aż do 97% w zależności od rodzaju produktu i długości obróbki termicznej.

Witamina B12 jest niezbędnym elementem zdrowia człowieka. Jej niedobór wiąże się z ryzykiem poważnych schorzeń, a nawet w skrajnych przypadkach śmierci. Liczne badania dowiodły, że u osób ograniczających spożycie produktów odzwierzęcych do minimum właściwa suplementacja jest niezbędna do utrzymania odpowiedniego poziomu witaminy B12 w organizmie.

Badania opublikowane w żurnalu Archives of Internal Medicine w 2005r. wykazały, że najmniejsza dawka cyjanokobalaminy (najczęstsza forma witaminy B12 występująca w powszechnie dostępnych suplementach na rynku), która spowoduje zniknięcie łagodnego niedoboru tej witaminy wynosi 250µg. Cyjanokobalamina jest nieaktywną formą witaminy B12, uaktywnia się ona dopiero w organizmie.
Witamina dostarczona w postaci suplementu jest absorbowana w inny sposób niż ta, która naturalnie występuje w diecie. Dyfuzja prosta dzięki której absorbowana jest forma wit. B12 niestety znacznie ogranicza jej wchłanialność.

Osoby stosujące dietę wegetariańską powinni szczególną uwagę zwrócić na podaż żelaza. Jego niedobór prowadzi najczęściej do niedokrwistości. Szczególnie narażoną na brak tego pierwiastka jest grupa kobiet, ze względu na comiesięczną utratę krwi. Ostatnie badania są jednak bardzo pocieszające, gdyż częstotliwość zapadania na tą dolegliwość jest podobna u wegetarian jak i u osób, które spożywają mięso.
Przyswajalność żelaza hemowego (którego źródłem są produktu odzwierzęce) wynosi ok.26-46% podczas gdy niehemowego (znajdującego się w produktach roślinnych) to jedyne 2-22,5% w zależności od jego źródła.

Ważne jest by nie tylko zwrócić uwagę na odpowiednią podaż żelaza ale również na to z czym go spożywamy. Ograniczyć należy produkty i substancje, które utrudniają jego wchłanianie tj. fityniany, polifenole obecne m.in. w kawie, herbacie czy kakao.
Pomocna okazuje się również witamina C – należy pamiętać o tym by nie zabrakło jej przy spożywaniu posiłku składającego się z żelaza.

Wegetarianie powinni spożywać również większą ilość cynku ponieważ jego biodostępność jest niższa niż u osób stosujących tradycyjny model odżywiania, głównie ze względu na obecność kwasu fitynowego.

W utrzymaniu zdrowia kości istotną rolę odgrywa witamina D. Jej niedobór prowadzi do obniżenia masy kostnej, krzywicy, osteomalacji, osteoporozy.
Najlepszym źródłem tej witaminy jest światło słoneczne lecz niestety w Polsce nie możemy liczyć na nie przez cały rok. Istnieją nieliczne źródła tej witaminy w pożywieniu głównie są to tłuste ryby. Ludzie stosujący diety wegetariańskie powinni regularnie spożywać produkty wzbogacane tą witaminą tj. płatki śniadaniowe, margaryny, wzbogacone mleko sojowe itp.

Reasumując dobrze zbilansowana dieta wegetariańska dostarcza nam wszystkich niezbędnych dla zdrowia składników odżywczych, a poza tym – jak wykazano w licznych badaniach – ten rodzaj odżywiania jest sprzymierzeńcem długowieczności. Wegetarianie na ogół mniej chorują, mają częściej prawidłową masę ciała, jak również są mniej podatni na przeżywanie lęku i napięcia. Z raportu nad osobowością wegetarian (2006r.) u osób nie spożywających mięsa obserwuje się większą refleksyjność, rozwój empatii oraz mniejsze poczucie winy związane z nie uczestniczeniem w zabijaniu i cierpieniu zwierząt.

kontakt: JoannaJot@yahoo.com

Nadesłał/a: JoannaJamróz