Witam.
Od niedawna (miesiąc-dwa) przeszedłem na wegetarianizm.
Nigdy nie przywiązywałem szczególnej wagi do zdrowego odżywiania, natomiast nie jadłem przy tym fast-food'ów etc. (chyba że naprawdę sporadycznie).
Chciałem zapytać, co dokładnie (najlepiej w jakich proporcjach dziennych/tygodniowych) jeść by nie nabawić się żadnych niedoborów itd.
Pewnie zależy to od wieku itd więc podaję: mam 20 lat, zawsze byłem raczej szczupły i nie za wysoki (wszystko w granicach normy).

Zwykle moje dzienne posiłki wyglądały tak:
1. Śniadanie
Około 2 kanapek (czasem 3), wcześniej jedna z wędliną, dość często dżem, prawie zawsze żółty ser, lub biały (topiony). Obecnie jakoś samoistnie mniej dżemu, więcej białego sera 😉

2. Obiad
Dawniej w 2/3 przypadków mięsny, 1-daniowy (w pozostałych bezmięsny, ale raczej nie 2-daniowy).
Obecnie z tym jest największy problem - czasem kupny kotlet sojowy, coś bezmięsnego (naleśniki, makaron).
Swoją drogą - wegetarianie jedzą ryby?

3. Kolacja
3 kanapki (od niedawna czasem więcej), podobnie jak śniadanie: sery wszelkiej postaci (żółty, biały, topiony), sporadycznie jakiś pomidor, bardzo rzadko jajko

Między posiłkami, raz na parę dni np. jabłko. Do posiłków herbata. Zero alkoholu (papierosów też swoją drogą), nie lubię kawy 😉

2 razy w tygodniu jem na mieście (no wtedy to dopiero zaczyna się problem coś znaleźć w okolicy uczelni :/)

Wydaje mi się że jem za dużo sera, ale mimo że wydawałoby się to głupie - nie mogę znaleźć czegoś innego do kanapki.

Proszę o możliwie wyczerpujące odpowiedzi i/lub jakieś linki gdzie można znaleźć dodatkowe, konkretne informacje.

Witamy na forum 🙂

Podstawowa zasada to jeść różnorodnie i jak najmniej przetwarzać. Jeśli Twoja dieta będzie urozmaicona i będziesz sięgał po produkty pełnoziarniste, świeże warzywa i owoce, orzechy i pestki, oleje z pierwszego tłoczenia na zimno, a unikał produktów przetworzonych, rafinowanych (biała mąka, cukier, oleje rafinowane, itd.), puszkowanych i poddawanych nadmiernej obróbce termicznej, to nie będziesz musiał obawiać się niedoborów ani przestrzegać żadnych ścisłych wytycznych. W końcu kuchnia to nie apteka ani laboratorium 🙂

Wegetarianie nie jedzą ryb, ani żadnych innych zwierząt.

Twoja dieta wygląda bardzo ubogo. Nawet mięso w tym przypadku nie uchroniłoby Cię przed niedoborami. Nie popełniaj podstawowego błędu początkujących wegetarian, który polega na diecie opartej na kanapkach z serem/dżemem i soi. Długo się na tym nie pociągnie.
Na śniadania polecam chleb pełnoziarnisty z warzywami, pastami z roślin strączkowych, płatki zbożowe (np. owsiane, wystarczy zalać ciepłą wodą/mlekiem), kaszę mannę, do tego owoce i orzechy.
Do obiadu staraj się włączać więcej warzyw, do tego różnorodne kasze, rośliny strączkowe, pełnoziarniste makarony, zupy warzywne. Do surówek łyżka dobrego oleju.

Powinieneś nauczyć się gotować przynajmniej w stopniu podstawowym. Niestety, dobre, wartościowe jedzenie samo się nie przygotuje 😉 Wiele przepisów znajdziesz np. tu: http://www.puszka.pl

Nie wytyczymy Ci precyzyjnie co i w jakich ilościach masz jeść, znajdziesz jednak na forum sporo wskazówek, które pomogą Ci dostosować jadłospis do indywidualnych potrzeb Twojego organizmu. Przygotuj się na dużo czytania 🙂
Na początek polecam wege-FAQ: http://www.vege.pl/str.php?dz=7
oraz http://www.wegetarianie.pl/mod-CMpro-listpages-subid-3.html

A także następujące wątki:
http://www.wegetarianie.pl/XForum-viewthread-tid-4991.html
http://www.wegetarianie.pl/XForum-viewthread-tid-1287.html
[url] http://www.wegetarianie.pl/XForum-viewthread-tid-4922.html[/url]

Powodzenia!

[edytowane 11/4/2010 od xxl]

niesłusznie obawiasz się niedoborów bo już mógłbyś je mieć przy tak ubogiej diecie 😉
poczytaj trochę o wartościach odżywczych różnych produktów i staraj się jeść ich jak najwięcej- co by oznaczało dużo warzyw, owoców, strączkowych, węglowodanów pochodzących z pełnoziarnistych produktów, orzechów, pestek, suszonych owoców (mama na myśli gruszki, morele, figi a nie kandyzowane rzeczy) z nabiału też staraj się wybierać te mniej przetworzone rzeczy, ser topiony to bardziej plastik niż ser, żółty też nie należy do najwartościowszych, polecam jogurt typu bałkańskiego, chudy twaróg (prawdziwy taki a nie serek typu almette) z olejem lnianym (omega3), sery pleśniowe z niebieską pleśnią (wit b12, A, E)- oczywiście trzeba uważać na podpuszczkę, tak jak w przypadku żółtych serów.
z resztą [b]xxl [/b] wyjaśniła dokładnie, podrzuciła linki, musisz teraz duużo czytać

Do kanapek mozesz tez dodawac jajko...Rob sobie "vegeburgery", czyli dajesz salate, pomidora, jakis ogorek, rzodkiewka, cebula, i inne...mozesz tez posypac sezamem lub siemieniem lnianym (jest to zrodlo kwasow omega3)...Staraj sie tez przebywac duzo na sloncu, gdyz to jest zrodlem witamny D.
Jak jesz mleko i jego produkty oraz jajka, to nie masz co sie bac o B12...
Na obiad proponuje ci zrobic kiedys zupe z soczewicy z tego linku http://www.wegetarianie.pl/mod-subjects-viewpage-pageid-713.html jest to moje ulubine danie. Oczywiscie poszukaj tez czegos od siebie co ty bys uwielbial...
Soja ma tez wszystkie aminokwasy, ale jednego w malych ilosciach, wiec proponuje ja jesc z ryzem czy z kasza...(proponuje tez inne warzywa straczkowe)
Wartosciowym posilkiem brew pozora sa tez ziemniaki, ja je jem z sadzonymi...

Do obiadow dodawaj duzo warzyw, jakis kalafior, brokula, fasola, groszek, pomidor, ogorki...
I tak jak powiedziala xxl jedz duzo orzechow i nasion i zboz...

Jak jesz mleko i jego produkty oraz jajka, to nie masz co sie bac o B12...

Niestety to nie do końca prawda. Przekonałam się o tym na swoim przykładzie. Weganizm "nigdy nie był dla mnie", bo mam awersję do jakiegokolwiek suplementowania czegokolwiek, do medykamentów w ogóle... No ale w związku z tym, że wyszły mi różne problemy zdrowotne (uprzedzam - niezwiązane z niedoborami czegokolwiek - chyba) i byłam zmuszona codziennie jedną tabletkę łykać, żeby je zniwelować, to stwierdziłam - trudno, kupię B12, bo wyniki morfologii miałam coraz gorsze, a zdecydowanie nie były spowodowane niedoborem żelaza. Jak odebrałam kolejne wyniki dwa tygodnie po tym, jak zaczęłam suplementować B12, to samej było mi ciężko uwierzyć, że aż tak szybko mogły tak bardzo wywindować w górę. Wniosek - ewidentnie mi tej witaminki w organizmie brakowało. Fakt, że po 19 latach wegetarianizmu, ale jednak. No i po tych 19 latach lakto-ovo coraz częściej rozważam decyzję o "pójściu dalej", no bo skoro i tak i tak trzeba B12 suplementować, to co mi zależy... 😉 Póki co rodzinka coraz częściej je w 100% wegańskie obiadki, nawet nie zdając sobie z tego sprawy, a co będzie dalej - zobaczę.

Witaj na forum PolGraphic 🙂 Może od tego powinnam była zacząć, no ale...
Twoja dieta faktycznie jest bardzo uboga i musisz nad nią trochę popracować, jeśli chcesz być zdrowym, krzepkim wegetarianinem 😉 Z całego serca życzę powodzenia.

Do kanapek mozesz tez dodawac jajko...Rob sobie "vegeburgery", czyli dajesz salate, pomidora, jakis ogorek, rzodkiewka, cebula, i inne

Pamiętaj żeby nie łączyć ogórka i pomidora bo kwasy z ogórka niszczą całą wit. C z pomidora (tu też inne warzywa bogate w tą witamine wstawić trzeba).

Tu masz linki innych złych połączeń m.in. pomidor i biały ser. Też nie dobrze.
http://wegetarianie.pl/XForum-viewthread-tid-4933.html

[edytowane 12/4/2010 przez bułek]

BARDZO dziękuję wszystkim za szybkie i pomocne odpowiedzi 🙂
Już się wczytuję we wszystkie linki itd.
Chyba najgorsze jest dla mnie uważanie na to 'czego z czym nie łączyć' - nigdy nie zwracałem dotąd specjalnej uwagi na odżywianie, więc te wszystkie witaminy, białka, inne i ich funkcje znam tylko z biologii ;p

Jeszcze raz dzięki, w miarę rozgryzania materiałów będę dodawał pytania, które prawie na pewno jeszcze się pojawią...
No ale mam już bazę do działania 😉

Jak rozumiem ser topiony jest fuj jeśli chodzi o wartości/stopień przetworzenia, a żółty ujdzie, aczkolwiek raczej powinien pójść do grupy 'czasem/sporadycznie'.

Oczywiście dam też znać jak zmienię/ułożę jadłospis na nowo.

[edytowane 12/4/2010 przez PolGraphic]

ja np. im dłużej nie jem mięsa tym rzadziej sięgam po nabiał, jogurtu nie jadłam chyba z pół roku, żółty ser to jak się na pizzy trafi... nie wiem czy lubisz fasole, ale ja to bym jadła co drugi dzień- można zrobić dobry obiadek wege-fasolke po bretońsku, treściwą zupę fasolową, pasztet z fasoli, kotlety fasolowe...jak się dobrze doprawi to wcale nie ma aż tak dużych problemów z serii"10 w skali Beauforta"-polecam majeranek, oregano 😀 a fasoli są różne rodzaje, wszystkie bogate w białko, błonnik, węglowodany złożone (zapewniają uczucie sytości). Warto spróbować różnego rodzaju kaszy, no i oczywiście owsianka, ew. musli na początek dnia- jak zjem kanapki ok 8 to za 2 godziny jestem głodna, jak zjem owsianke to ok 12-13 zaczyna mnie "ssać"
No i owocki- jabłuszko zdecydowanie częściej, bananki, pomarańczki...
Wegetarianie nie jedzą ryb, wbrew temu co można znaleźć w internecie, uważaj także na żelatynę, którą namiętnie producenci dodają do jogurtów, deserów mlecznych, cukierków, żelków itd, w niektórych gotowych sosach i daniach można też znaleźć takie perełki jak smalec w wegetariańskiej pizzy czy sos rybny etc.