Witam,
Interesuje mnie ile razy z tygodniu należy jeść warzywa strączkowe, żeby nie doprowadzić do niedoboru białka?
Czy warzywa z puszki np. zielony groszek lub czerwona fasolka oraz przetworzone np. pasztet sojowy też są źródłem potrzebnego białka?
Wiem, że podobne pytania padały już nie raz, ale chciałabym się dowiedzieć w jakich proporcjach należy jeść, żeby niczego nie zabrakło.

Musiała byś się bardzo ale to bardzo mocno starać żeby zapewnić sobie niedobór białka.
Nie wiem skąd ci przyszło do głowy ,że przechodząc
na wegetarianizm będziesz miała jego niedobory.
Nigdy nie słyszałem o wegetarianinie mającym kwashiorkor czy marasmus.
Te choroby występują przeważnie w Afryce lub Azji.

Spytaj się dowolnej osoby jedzacej mięso - ile musi jeść białka, żeby zapewinć sobie ich odpowiednią ilość - nikt Ci nie odpowie z wyjątkiem osób którzy rzeczywiście zajmują się tematem profesjonalnie. Natomiast na pytaine czy wegetarianie mają niedobory białka - większośc odpowie Ci tak, choć jeszcze przed chwilą nei potrafiły określić żadnej liczby, więc nie maja żadnego odniesienia.
Tak więc dostarczanie odpowiedniej ilości białka u wegetarian to jeden ze stereotypów który funkcjonuje w laickim społeczeństwie. Jak wiele innych - np. że mężczyźni musza zaliczać panienki a kobiety są czule i wierne 😉 Mógłbym Ci odpowiedzieć na pytanie tak jak Ty chcesz - czyli podać ilości - ale to nie ma sensu. Nie zawracaj sobie głowy takimi rzeczami.

Hmm..jako początkująca wegetarianka też zadawałam sobie to pytanie, od razu z gróy zakładając że będę cierpieć na niedobór wielu składników...myślę tak jak tru że jest to myślenie w stylu: obiad nabardziej wartościowym posiłkiem dnia, w którym zamiast mięsa muszą się znaleźć warzywa strączkowe...w przeciwnym razie nie dostarczymy organizmowi potrzebnego białka...w praktyce to jednak bywa tak, że na obiad jest przysłowiowa zupa czy nawet coś na słodko- a wtedy w innych posiłkach można przemycić coś wartościowego- groszek czy czerwona fasolka też mogą się tu znaleźć, oprócz tego orzechy, nasiona do przegryzienia (polecam też kiełki;) a jeśli boisz się o białko to możesz na początku posiłkować się tofu czy też wszelakimi produktami sojowymi, których teraz od zatrzęsienia w sklepach. pozdrawiam 🙂

Bardzo dziękuję za wasze rady! Właściwie od zawsze jadałam mięso sporadycznie i nie zastanawiałam się, czy to że raz na dwa tygodnie zjem kurczaka wystarczy mojemu organizmowi. Po prostu teraz, kiedy podjęłam decyzję o definitywnym nie jedzeniu mięsa wszyscy na około mnie są przestraszeni i ciągle dopytują, czy się nie nabawię jakiejś anemii albo innej cholery. Stąd moje nerwowe przemyślenia na temat białek i całej reszty:).

Niedoboru białka nie masz się co bać. I tak z reguły spożywamy go za dużo. Dużo groźniejsze jest ryzyko niedoboru B12, choć jeśli pozostaniesz przy nabiale i jajkach, też Ci nie grozi.

I nie przejmuj się ludźmi. Kiedy zostałam wegetarianką pierwsze co usłyszałam, że białka mieć będę za mało i_w_ogóle_wszystkiego. Odkąd jestem weganką, słyszę, że pewnie nic nie jem. To wszystko wynika z niewiedzy. Można z powodzeniem prowadzić wspaniałą, wartościową dla organizmu i rozpieszczającą podniebienie kuchnię wegańską, czy wegetariańską. Poza tym ja zauważyłam ogólną poprawę stanu organizmu (jest mi "lżej", mam jakby więcej energii, ostatnio zaobserwowałam coś na kształt wyostrzenia się zmysłów - choć nie jestem pewna, czy to nie objaw czegoś niepokojącego - wybieram się do lekarza na wszelki wypadek, zeszłomiesięczne wyniki krwi miałam bardzo dobre). Uszy do góry!

Dołączę moje problem do tematu.
Na wegetariańskich piramidach żywieniowych warzywa strączkowe są na 3 miejscu ( najpierw są produkty zbożowe, potem owoce i warzywa).
Wystarczy gdy będę je jadła 2 razy w tyg. ? Albo 3?
Czy to za mało?

No właśnie. To jest właśnie kwestia, która mnie nurtowała. Bo przy piramidzie z mięsem jest napisane, co ile razy w tygodniu powinno się jeść. Mięso 2-3 razy...

Wystarczy dwa razy trzy razy w tygodniu. Straczkowych roslin przeciez jest wiele nie tlylko groch i fasola. Groch wloski, fasolka adzuki, fasolka mung. Rozne odmiany fasolki bialej , soczewice. Warto jesc pasty z roslin straczkowych. Wyjdzie na to czasem , ze jemy czesciej niz dwa, trzy razy w tygodniu. Pamietajmy o kaszach (witaminy z grupy b). Mozna je jesc na sniadanie. Niedoborów nie będzie o ile dieta bedzie urozmaicona.

białko musi stanowić 10-15 % dziennego zapotrzebowania na energię. np, kobieta w wieku ok 20 lat ze średnią aktywnością fizyczną musi jeść 2400 kcal dziennie, czyli musi zjeść 360 kcal pochodzących z białka czyli 90 gramów dziennie. jest też druga teoria, że na każdy kilogram ciała należy zjeść 1 gram białka.

90g?? Toż to porcja dla kulturysty 😮 No chyba że mowa o białku "brutto", nie uwzględniając stopnia strawności i wchłaniania.

jej, w życiu tyle białka bym nie dała rady zjeść dziennie, codziennie. nawet za czasów gdy jadłam mięso 😮

Pamiętajmy o drugiej stronie medalu. Nadmierną ilością białka można sobie nieźle załatwić nerki i wątrobę. Więcej niż 30 g na raz i tak człowiek nie przyswoi.
W dodatku białko w dużej ilości blokuje produkcję glukozy i ketokwasów, słowem...po polsku oznacza to, że mózg przestaje się odżywiać. No przy okazji parę zagadek związanych z osobami przyjmującymi ilości białka proporcjonalne do swego karku - właśnie zostało rozwiązanych 😀

1 gram białka na kilogram masy ciała (zwłaszcza jeśli uprawiasz sport), może być nawet trochę mniej. Wspomniane wcześniej 90 g to zbyt dużo, o ile nie jesteś kulturystą.

Białko roślinne nie jest pełnowartościowe, tak jak białko zwierzęce, tzn. nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów. Aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy, należy łączyć różne źródła białka roślinnego.

Niezbędne aminokwasy w produktach wege:
fenyloalanina (phenylalanine, Phe) – występuje w jajach, serach, produktach zbożowych, warzywach i owocach

izoleucyna (isoleucine, Ile) – występuje w kukurydzy i mleku

leucyna (leucine, Leu) – występuje w kukurydzy i mleku

lizyna (lysine, Lys) – występuje w soi

metionina (methionine, Met) – występuje w brukselce, brokułach, szpinaku, grochu, fasoli i soi

treonina (threonine, Thr) – występuje w ziarnach pszenicy, owsa, orzechach, ziarnach i roślinach strączkowych, serach, mleku i jajach

tryptofan (tryptophan, Trp) – występuje w bananach i nabiale

walina (valine, Val) – występuje w ryżu, orzeszkach ziemnych, ziarnie sezamu, migdałach i siemieniu lnianym

izoleucyna (isoleucine, Ile) – występuje w kukurydzy i mleku

leucyna (leucine, Leu) – występuje w kukurydzy i mleku

To teraz już wiem, dlaczego, będąc wege, polubiłem jeść kukurydzę (wcześniej nie przepadałem za nią). Mleka nie piję, a aminokwasy trzeba uzupełniać. 🙂