Porady i ciekawostki

Istotny jest właściwy dobór warzyw. Czynnikiem decydującym powinna być tu pora roku. Kupując warzywa, na które jest w danej chwili „sezon”, zapewnimy sobie w naszej diecie jarzyny najświeższe, tym samym zawierające pełnię wartości odżywczych, witamin, minerałów.
W okresie sezonu powinniśmy także pomyśleć o długich, zimowych miesiącach i odpowiednio się na nie przygotować, robiąc przetwory, przeciery, zamrażając warzywa i owoce.

Kupujemy warzywa i owoce

Parę słów o tym, kiedy najlepiej kupować warzywa i owoce oraz na co zwracać uwagę…

Najlepiej kupować je w środku sezonu na dany owoc, czy warzywo. Nie uganiajmy się za nowalijkami. Mogą one zawierać sporą dawkę środków chemicznych, stosowanych w uprawach. Środki te mają za zadanie przyspieszyć wzrost i spowodować szybsze wprowadzenie warzyw i owoców do sprzedaży.

W wyborze owoców i warzyw nie kierujmy się idealnym ich wyglądem, czy okazałym rozmiarem. Jest prawie pewne, iż te idealnie kolorowe i dorodne okazy zostały wyhodowane z zastosowaniem różnorakich ulepszaczy chemicznych.

Odrzucajmy także warzywa nadgniłe.

Przygotowywanie warzyw

Jarzyny najlepiej jest przyrządzać na parze. Pozwoli to na zachowanie jak największej ilości witamin i elementów odżywczych.

W miarę możliwości powinniśmy gotować warzywa bez obierania, a dopiero po ugotowaniu je obrać. Dotyczy to jednak wyłącznie warzyw z wiadomego pochodzenia (np. z własnej uprawy bez dodatku nawozów). Jarzyny z nieznanego źródła dokładnie myjemy i obieramy. W ich skórce bowiem może gromadzić się ołów, kadm, związki azotu (szczególnie tyczy się to warzyw korzeniowych i ziemniaków).

Jeżeli gotujemy warzywa bez łupin, czy skórek, najlepiej wkładać je od razu do wrzącej, osolonej wody. W ten sposób zminimalizujemy rozpuszczanie substancji odżywczych w wodzie.

Warzywa z dużych upraw, z reguły najbardziej nawożonych, lepiej gotować w większej ilości wody. Warzywa takie mogą zawierać azotany i azotyny. Duża ilość wody pozwoli wypłukać te związki, gdyż są one rozpuszczalne w wodzie.
Natomiast warzywa ze znanego źródła gotujemy w możliwie najmniejszej ilości wody.
W obu przypadkach warzyw nie powinniśmy gotować zbyt długo.

Wody pozostałej z gotowania warzyw nie powinniśmy wylewać, gdyż zawiera ona witaminy i sole mineralne. Należy ją więc wykorzystać, np. do przyrządzenia bulionu, czy sosu.

Warzywa świeże lepiej pozostawić niedogotowane, niż przegotowane. Nie stracą przez to swego aromatu i smaku.

Zielone warzywa, jak szpinak, fasolka szparagowa, szczaw, najlepiej gotować na dużym ogniu, bez przykrycia. Po ugotowaniu przelać je zimną wodą. Dzięki temu nie stracą swojego kolorytu.

Warzywa białe, np. kalafior, gotujemy na wolnym ogniu, bez przykrycia. Dobrym sposobem jest dodanie do wody odrobiny mąki. Dzięki temu nasze warzywa będą pięknie wyglądać i wybornie smakować.

Zwracajmy szczególną uwagę na owoce cytrusowe. Ich skórka jest konserwowana chemicznie, co ma przedłużyć ich trwałość i atrakcyjny wygląd. Zatem, przed spożyciem dokładnie je myjemy i obieramy. Skórki nie nadają się do spożycia, przetwarzania, czy suszenia.

Kilka porad dotyczących przechowywania

Świeże warzywa, jeśli nie zdołamy wykorzystać ich na bieżąco, powinniśmy przechowywać w lodówce. Najlepiej nadają się do tego celu opakowania zapewniające dostęp powietrza.

Do dłuższego przechowywania warzyw idealne są chłodne, zaciemnione miejsca, np. piwnice.

Historia upraw roślin, z których otrzymujemy dziś te odżywcze nasiona, pestki i orzechy, sięga wielu wieków wstecz. Wówczas bakalie stanowiły rodzaj luksusu, dostępne były dla ludzi zamożnych.
Dziś bez trudu odnajdziemy je na sklepowej półce. Korzystajmy z tego ze względu na ich wyjątkowe właściwości odżywcze i smakowe.

Migdały

Jadalną częścią migdałowca są nasiona pozbawione twardej pestki, zwykle obrane z brązowej skórki. Nie są orzechami, ale ich skład i smak są zbliżone. Są pożywne i sycące, bo zawierają sporo białka i tłuszczu. W sprzedaży są migdały słodkie. Druga odmiana – gorzkie – ze względu na zawartość kwasu pruskiego (cyjanowodoru) nie trafiają do sklepów. Z migdałów przygotowuje się marcepan – bardzo drobno zmielonych, utartych z cukrem (w równych częściach) i odrobiną wody.

Zawierają wiele składników mineralnych, witaminy E, PP i z grupy B. Poprawiają stan włosów, cery, paznokci, wzrok oraz pamięć i koncentrację. Zmniejszają zagrożenie miażdżycą.

W 100 g: 572 kcal, 20 g białka, 52 g tłuszczu, 20,5 g węglowodanów, 778 mg potasu, 454 mg fosforu, 239 mg wapnia, 3,19 mg cynku, 12,9 g błonnika

Rodzynki

Otrzymuje się je przez suszenie niektórych odmian winogron. Najbardziej popularne to sułtanki (z Turcji), rzadziej trafić można na koryntki (z Grecji). Zawierają bardzo wiele cennych składników, m.in. witaminy A, C, E i z grupy B, a także potas, wapń, cynk, żelazo, magnez. Ich zwolennicy przekonują, że zawarte w nich cukry nie powodują tycia. Wzmacniają odporność fizyczną, poprawiają pracę serca i mózgu. Korzystnie oddziałują na płuca, żołądek i jelita. Mogą pomóc rzucić palenie i w miarę bezboleśnie przejść menopauzę. Polecane sportowcom i osobom aktywnym fizycznie.

W 100 g: 277 kcal, 2,3 g białka, 0,5 g tłuszczu, 71,2 g węglowodanów, 21 mg sodu, 833 mg potasu, 78 mg wapnia, 129 mg fosforu, 40 mg magnezu, 1,5 mg żelaza, 9,4 g błonnika

Orzechy włoskie

Tak naprawdę są pestką owocu. W dodatku nie pochodzą z Włoch, tylko z Azji Mniejszej. Można je jeść bezpośrednio po wyjęciu ze skorupki, po uprażeniu albo w różnych potrawach.

Zawierają sporo witamin, np. osiem razy więcej wit. C niż porzeczki i wielokrotnie więcej niż cytrusy. Wysoko ocenia się ich właściwości wzmacniające, stymulujące koncentrację i pracę mózgu. Pozytywnie wpływają na wzrost dzieci. Wykorzystuje się je w leczeniu chorób krwi i choroby wieńcowej. Poprawiają stan cery, paznokci, włosów. Dostarczają wielu składników odżywczych, np. tłuszczów, białka, witamin E, B, PP i D, fosforu, nienasyconych kwasów tłuszczowych.

W 100 g: 645 kcal, 16 g białka, 60,3 g tłuszczu, 18 g węglowodanów, 474 mg potasu, 8,7 mg wapnia, 332 mg fosforu, 99 mg magnezu, 1,8 mg żelaza, 2,72 mg cynku, 3,6 mg manganu, 6,5 g błonnika

Orzechy laskowe

To jedna z najstarszych roślin uprawianych przez ludzi. Są stosunkowo ubogie w tłuszcz, za to dostarczają witamin: B1, B2, PP, C, białka, węglowodanów i składników mineralnych. Polecane są osobom intensywnie pracującym umysłowo, przemęczonym, osłabionym. Sproszkowane i połączone z miodem i wodą lub mlekiem powinny pić osoby, którym doskwiera kaszel i katar. Orzech laskowy symbolizuje mądrość, a leszczynie przypisuje się właściwości magiczne.

W 100 g: 640 kcal, 14,4 g białka, 63 g tłuszczu, 14,9 g węglowodanów, 616 mg potasu, 186 mg wapnia, 333 mg fosforu, 140 mg magnezu, 2,44 mg cynku, 1,29 mg miedzi, 4,2 mg manganu, 8,9 g błonnika

Orzechy arachidowe

Dojrzewają w strąkach, pod ziemią. Powinni je jeść wegetarianie, ponieważ jako roślina strączkowa dostarczają pełnowartościowego białka zastępującego zwierzęce. Są bardzo pożywne, bo zawierają dużo tłuszczu. Poleca się je ludziom aktywnym, nastolatkom, sportowcom oraz przy wzmożonym wysiłku umysłowym. To dobre źródło błonnika, cynku, fosforu, witamin z grupy B.

W 100 g: 560 kcal, 25,7 g białka, 46,1 g tłuszczu, 19,2 g węglowodanów, 16 mg sodu, 720 mg potasu, 58 mg wapnia, 385 mg fosforu, 180 mg magnezu, 3,2 mg żelaza, 3,1 mg cynku, 7,3 g błonnika

Śliwki suszone

Najbardziej pożądane są pochodzące z Kalifornii. Polskie są bardziej aromatyczne (lepsze do bigosu i mięsa), ale bardziej wysuszone i mają pestki. Są bogate w węglowodany, wapń, magnez, potas, witaminy E, B, PP, C. Zawarte w nich związki pektynowe oczyszczają organizm z toksycznych substancji, a błonnik przyspiesza trawienie.

W 100 g: 267 kcal, 3,5 g białka, 1,2 g tłuszczu, 68,9 g węglowodanów, 12 mg sodu, 804 mg potasu, 72 mg wapnia, 91 mg fosforu, 3,6 mg magnezu, 9,4 g błonnika

Wiórki kokosowe

Dostarczają wiele energii, a w ich składzie jest dużo cennego białka, które w diecie może zastąpić białko zwierzęce. Dobrze wpływają na perystaltykę jelit ze względu na wysoką zawartość błonnika.

W 100 g: 606 kcal, 5,6 g białka, 63,2 g tłuszczu, 27 g węglowodanów, 28 mg sodu, 660 mg potasu, 23 mg wapnia, 160 mg fosforu, 90 mg magnezu, 21,1 g błonnika.

Morele

Zawierają bardzo dużo cukru. Uważa się je za jeden z najzdrowszych produktów; były wykorzystane w diecie amerykańskich kosmonautów. Są bogate w beta-karoten, który jest istotny m.in. w walce z nowotworami. Poleca się je przy bólach mięśniowych. Mają właściwości przeciwutleniające, mogą obniżać ciśnienie krwi.

W 100 g: 284 kcal, 5,4 g białka, 1,2 g tłuszczu, 72,2 g węglowodanów, 1666 mg potasu, 139 mg wapnia, 127 mg fosforu, 42 mg magnezu, 3,6 mg żelaza, 10,3 g błonnika.

Daktyle

Są bardzo słodkie, zawierają dużo glukozy. W ich składzie znajdują się głównie węglowodany oraz substancje mineralne, karoten, dość niewiele witamin B1, B2, PP, C. Produkt wysokoenergetyczny. Ceni się je za właściwości wykrztuśne. Obniżają poziom cholesterolu, lekko przeczyszczają. Łagodzą objawy menopauzy i osteoporozy.

W 100 g: 277 kcal, 2 g białka, 74 g węglowodanów, 35 mg sodu, 688 mg potasu, 70 mg wapnia, 54 mg magnezu, 8,7 g błonnika

Zaczerpnięte z artykułu Magdy Kłodeckiej, gazeta.pl/zdrowie, 26-04-2002

Zieleniną należy nazywać też rzeżuchę czy jarmuż. We Francji jada się młode rozety mniszka lekarskiego, czyli dmuchawca, a u nas coraz bardziej popularyzuje się młodą pokrzywę (głównie sok) oraz wiele roślin przyprawowych w stanie świeżym, jak: estragon, tymianek, lubczyk, melisę, miętę, szałwię.

Zieleniny są niezwykle wartościowe dla organizmu, działają zasadotwórczo. Są bogatym źródłem wapnia, magnezu, żelaza, potasu. Zawierają wiele witamin.

SZCZYPIOREK – najpraktyczniejsza zielenina. Dostępna przez cały rok. Delikatne listki szczypiorku zawierają sporo białka.

NATKA PIETRUSZKI – słynie z łatwo przyswajalnego żelaza. Kiedyś medycyna ludowa leczyła nią anemię, polecana jest w rozmaitego rodzaju schorzeniach. Przeciw kurzej ślepocie, profilaktycznie dla tych wszystkich, którzy jeżdżą nocą, gdyż dzięki witaminie A polepsza widzenie. Ponadto osobom anemicznym, przepracowanym i ludziom starszym, gdyż poprawia krążenie.

SZPINAK – ma dużo witamin i związków mineralnych. Zawiera: witaminy C, E, A i K, a także z grupy B, wiele makro- i mikroelementów. Wyjątkowo dużo jodu, trochę manganu i sporo żelaza. Ma jedną wadę jest zasobny w kwas szczawiowy, a związek ten wielu osobom szkodzi. Szpinak powinni jadać wszyscy ludzie zdrowi, nieczuli na kwas szczawiowy ludzie młodzi. Talerz szpinaku przyprawionego czosnkiem i mlekiem (wapń) nie tylko nie zaszkodzi, a doda zdrowia.

SAŁATA – 100g sałaty dostarcza tylko 12 kcal. Jest ona zasadotwórcza, ma sporo potasu, trochę manganu, magnezu, żelaza, miedzi, fosforu, nieco siarki i mnóstwo witamin, łącznie z rzadko występującymi: E (na młodość), B6 (ułatwiająca chudniecie), P (wzmacniająca naczynka włosowate) i PP (rozszerzająca naczynia krwionośne).

KOPER– jest bogatym źródłem żelaza i odznacza się wysoką zasadowością, jest też bogatym źródłem witamin. W kuchni jako nieoceniony dodatek do dań.

Przygotowała Sandritta.
Informacje pochodzą z miesięcznika „Super linia” / Grudzień 2005 nr 12

Już około 3000 lat temu ten owoc cytrusowy uprawiany był na terenach północno-wschodnich Indii i południowo-zachodnich Chin. W drugiej połowie XV wieku portugalscy żeglarze przywieźli pomarańcze w rejon Morza Śródziemnego, a dzięki Kolumbowi trafiły w 1493 roku na Haiti, skąd rozprzestrzeniły się do Ameryki Północnej.

Słowo pomarańcza w tłumaczeniu brzmi dość przewrotnie – „jabłko z Chin”. Dzisiaj hodowane jest w wielu krajach o klimacie tropikalnym i subtropikalnym. Jedną trzecią światowych zbiorów pomarańczy przypada na Brazylię. Na drugim miejscu są Stany Zjednoczone (szczególnie Kalifornia i Floryda), oraz Chiny, Meksyk i Izrael.

Pomarańcze należą do cytrusów – rodzaj z rodziny rutowatych, do którego należy wiele bardzo ważnych gatunków drzew i krzewów owocowych.

Pomarańcze są owocami bogatymi w liczne składniki odżywcze. Są bardzo dobrym źródłem witaminy C korzystnie wpływa na system obronny organizmu oraz ułatwia przyswajanie żelaza, a co za tym idzie zapobiega powstawaniu anemii. Dzięki witaminie C zawartej w owocach zmniejsza się tempo zlepiania płytek krwi, rozszerzają się naczynia krwionośne, a to wywiera korzystny wpływ na układ krwionośny. Zawarte w pomarańczach antyoksydanty walczą z wolnymi rodnikami. Pośród licznych soli mineralnych obecnych w pomarańczy poczesne miejsce zajmuje wapń, który zapobiega osteoporozie. Nawet biały miąższ, którego się pozbywamy bogaty jest w witaminy i pektyny obniżające poziom złego cholesterolu. Pomarańcza zapobiega zgadze i wzdęciom. Dzieje się tak dzięki obecności naturalnych kwasów organicznych, które, trafiają do żołądka, neutralizują nadmiar kwasów żołądkowych wytwarzanych po zjedzeniu np. serów.

Średnia wielkość pomarańcza (150g) pokrywa całodzienne zapotrzebowanie na witaminę C u osoby dorosłej (75 mg), a kobietom w ciąży dostarcza 10% zapotrzebowania na kwas foliowy.
Pomarańcza jest polecana szczególnie osobom, które dotknęła infekcja dróg oddechowych lub grypa. Zawiera bowiem tereny – związki, które działają bakteriobójczo i antywirusowo.

Jest wiele odmian tego owocu. Są pomarańcze słodkie, kwaśne, gorzkie, małe i duże.
Najczęściej spotykane gatunki to:
Pomarańcza chińska, słodka – Citrus Sinensis
Pomarańcza gorzka, kwaśna- Citrus Airantiacum
Pomarańcza bergamota (Bergamota, Bergamotka)- Citrus Aurantiacum var. Bergamia
Pomarańcza olbrzymia (Pompela)- Citrus Maxima, Citrus grandis
Pomarańcza limeta (Limeta) – Citrus Limetta Risso
Pomarańcza trójlistkowa (Poncirus trifoliata Raf. Citrus Trifoliata)

Wartość odżywcza:
energia: 183kJ (44kcal)
woda: 87 g
białko: 0,9 g
tłuszcz: 0,2 g
węglowodany: 11,3 g
błonnik: 2 g
sód: 3 mg
potas: 183 mg
wapń: 33 mg
fosfor: 23 mg
magnez: 12 mg
żelazo: 0,4 mg
cynk: 0,15 mg
miedź: 0,7 mg
mangan: 0,03 mg
B-karoten: 114 ug
tiamina: 0,08 mg
ryboflawina: 0,03 mg
niacyna: 0,2 mg
kwas foliowy: 37 mg
witamina C: 50 mg

Nadesłała: sandritta
Informacje pochodzą z miesięcznika „Moda na Zdrowie” nr12, grudzień 2005