Podziel się!Share on Facebook0Pin on Pinterest0Tweet about this on TwitterShare on Google+0Print this pageEmail this to someone
WęglowodanyBłonnikBiałkaTłuszcze
Węglowodany

Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii dla naszego organizmu.
Występują pod postacią skrobi i cukrów.
Dostarczają nam cenne witaminy i minerały.

Węglowodany występują w żywności pochodzenia roślinnego, nie występują one w mięsie.
Istotne jest, aby dostarczać organizmowi węglowodany pochodzące ze skrobi, a nie z cukrów. Najwięcej węglowodanów złożonych zawierają zboża, ziemniaki oraz rośliny strączkowe, także niektóre owoce i orzechy.

Pokarmy bogate w węglowodany:

  • chleb (najlepiej razowy)
  • ziemniaki, kukurydza
  • makaron
  • ryż (szczególnie brązowy)
  • ziarna pszenicy, jęczmień, gryki, pęczaka, żyta
  • fasola, soczewica, groch
  • banany, daktyle

Prawdy i mity:
Nie jest prawdą, że spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany skutkuje nadwagą. Otyłość jednak może być powodowana przez nadmierną ilość tłuszczów, spożywanych razem z pokarmami węglowodanowymi.

Błonnik

Błonnik, czyli włókna pokarmowe występujące w jarzynach i owocach.

Błonnik działa zbawiennie na jelita. Reguluje przepływ pokarmu, zapobiega zaparciom, niweluje ryzyko wystąpienia schorzeń jelit. Ponadto błonnik wpływa korzystnie na poziom cholesterolu we krwi.

Błonnik jest domeną diety wegetariańskiej, w diecie mięsnej błonnik w ogóle nie występuje!!!
Istotny jest jednak umiar w dozowaniu pokarmów bogatych w błonnik, gdyż zbyt duża jednorazowa jego dawka w posiłku powoduje nadmierne wchłanianie niektórych witamin i minerałów (np. żelaza).

Pokarmy zawierające największą ilość błonnika:

  • kasze, płatki owsiane, otręby pszenne
  • ziarna dyni
  • kapusta, marchew, szpinak, kukurydza
  • różne odmiany fasoli, fasolka szparagowa, groch, zielony groszek
  • suszone morele, daktyle, śliwki, figi
  • jabłka, banany, cytrusy
  • różne rodzaje orzechów
Białka

Białka to kwasy aminowe (aminokwasy)

Białka to podstawowy budulec komórek i tkanek naszego organizmu. Z szeregu aminokwasów organizm składa tzw. „pełne białko”, które następnie wykorzystuje do „zasilania” swoich komórek. Część aminokwasów organizm wytwarza samodzielnie, reszta dostarczana jest w pożywieniu.

Najwięcej białka w diecie wegetariańskiej dostarczą nam:

  • rośliny strączkowe: soja, fasola, soczewica, groch, orzechy
  • produkty mleczne: mleko, jaja, sery
  • zboża: owies, pszenica, żyto, ryż
  • produkty zbożowe: mąka, kasze, makarony

Prawdy i mity:
– Nie należy martwić się o niedobór białka. Zazwyczaj organizm otrzymuje w pożywieniu więcej białka, niż jest w stanie przetworzyć. Błędem jednak jest myślenie, że można poprzestać na produktach mlecznych, które owszem są bogate w białko, ale mają jedną wadę – dostarczają nam bowiem zbyt wiele tłuszczu.
– Dostarczając organizmowi białek zawartych w roślinach strączkowych i zbożach dostarczamy również bogate ilości błonnika, ułatwiającego nam późniejsze przetworzenie pokarmu.
– Królem „pełnego białka” jest tofu.

Tłuszcze

Tłuszcze składają się z glicerolu i kwasów tłuszczowych.

Kwasy tłuszczowe są niezbędne dla właściwego rozwoju organizmu, gdyż są odpowiedzialne za budowę komórek ciała. Jest to szczególnie istotne, jeśli chodzi o rozwój i wzrost organizmów dziecięcych. Osoby dorosłe, które wykluczyły ze swojego jadłospisu produkty zwierzęce, nie muszą szczególnie obawiać się niedoboru tłuszczów. Choć całkowita eliminacja tłuszczów jest szkodliwa, odpowiednio prowadzona dieta wegetariańska dostarcza organizmowi zbalansowanej ilości zdrowych i potrzebnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Z kolei osoby jedzące mięso, chcąc nie chcąc fundują sobie duże ilości tłuszczów nasyconych, gdyż pokarmy zwierzęce obfitują właśnie ten rodzaj tłuszczów. Spożywanie nadmiernej ilości tłuszczów nasyconych powoduje poważne kłopoty zdrowotne, m.in. zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca.

Zdrowe tłuszcze wielonienasycone znajdują się w olejach roślinnych (słonecznikowy, sojowy, kukurydziany).

Zbawienne działanie mają jeszcze tłuszcze proste nienasycone. Obfituje w nie dieta śródziemnomorska, gdzie bazą dla wielu potraw jest oliwa z oliwek. Spożywanie tego typu tłuszczów eliminuje ilość cholesterolu, chroni zatem przed chorobami sercowymi.

Źródło tłuszczów wielonienasyconych:
– orzechy, awokado, pestki słonecznika i dyni, musli.
– produkty mleczne (masło, sery, śmietana, żółtka jaj, jogurty)
– spożywcze oleje pochodzenia roślinnego (oliwa, wszystkie oleje z wyjątkiem oleju i mleczka kokosowego)