Weganka w ciąży

Czy wapń, żelazo i kwas foliowy kryją się w produktach pochodzenia roślinnego? Jak zachować spokój będąc weganką w ciąży i nie dać się wszechogarniającej fali sceptycyzmu?
O Matkach, z okazji 26 maja i nie tylko.

Gdy kobieta znajduje się w odmiennym stanie, nagle w jej gronie jak grzybów po deszczu przybywa „życzliwych” komentatorów i samozwańczych specjalistów w każdej dziedzinie. Dotyczy to również jedzenia, chociaż dziwnym trafem najczęściej dyskutowanymi sposobami odżywiania są wegetarianizm i weganizm, które z definicji stają się dietami kontrowersyjnymi w ciąży, nawet jeśli poza „stanem błogosławionym” nie są za takie uważane.

Konieczność przyjęcia odpowiedzialności za nie tylko swoje życie potrafi zachwiać nawet najbardziej ugruntowanymi poglądami wieloletnich wegan, a częsta presja otoczenia nie pomaga poczuć się dobrze z prowadzeniem wegańskiej ciąży. Czy jest się czym martwić?

Zanim przyszli rodzice stracą głowę, wciągnięci w wir wątpliwości przez czarno widzący tłum, warto przypomnieć sobie oświadczenie Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego : „(…) diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców„.

To oświadczenie, wydane przez stowarzyszenie liczące sobie ponad 72 tys. członków i mające ponad stuletnią historię, może być istotnym argumentem przekonującym wątpiących: rodziców, lekarzy czy znajomych (i nieznajomych, w razie potrzeby).

Jak jeszcze uspokoić szalejące mamy, babcie i hormony? Znaleźć wegańskich znajomych z brykającymi wegańskimi dziećmi. Choćby potencjalnych, których na pęczki spotkamy chociażby na portalu wegedzieciak.pl, gdzie osoby z różnych części kraju regularnie spotykają się, wymieniają doświadczenia, przepisy i upewniają się, że na świecie są też inni „tacy jak my”, dzielący podobne trudy i radości codziennego wegańskiego rodzicielstwa.

Godną polecenia jest również najnowsza pozycja wydana przez Fundację Viva! – „Mali wegetarianie i weganie”, kolorowa broszura w przystępny sposób informująca o korzyściach płynących z diety roślinnej, zawierająca informację o wszystkich składnikach odżywczych, jakich potrzebuje dziecko i podpowiadająca, gdzie je znaleźć (a co dobre dla dziecka, posłuży też mamie).

A więc czy kobieta w ciąży potrzebuje mięsa? Z pewnością potrzebuje białka, co wcale nie jest równoznaczne ze zjadaniem zwierząt ani innych produktów pochodzenia zwierzęcego.

Warto pamiętać, że pierwszy trymestr to czas, w którym łożysko dopiero się tworzy, a rozwijający się zarodek czerpie „pożywienie” z ciałka żółtego, swoistego magazynu, tak więc słaby apetyt, który często towarzyszący kobietom w ciągu trzech pierwszych miesięcy, nie jest w stanie zaszkodzić dziecku.

W drugim i trzecim trymestrze, kiedy mdłości mijają, dobrze jest pamiętać o zróżnicowanej diecie, pełnej nie tylko owoców i warzyw, pełnoziarnistych mąk, kasz i makaronów, pestek, orzechów i nasion, ale też roślin strączkowych (fasola, soczewica, groch, bób, soja, ciecierzyca) i ciemnozielonych roślin liściastych (szpinak, jarmuż czy kapusta), będących dobrym źródłem lekkostrawnego i dobrze przyswajalnego białka.

Ciążowe zachcianki potrafią bardzo zaskoczyć: czasem będzie to nieposkromiona ochota na kiszoną kapustę, gorzką czekoladę, wegańskie sushi i truskawkowy dżem, kiedy indziej może być to przemożna chęć odżywiania się przez tydzień razową pitą z hummusem, pomidorem i szpinakiem (przykłady z rodzimego podwórka: forum wegedzieciak). Warto wsłuchać się w swój organizm i iść za jego głosem. Przyzwyczajone do zdrowej diety na co dzień ciało w końcu samo upomni się o odpowiednie składniki odżywcze. Osoby, które pewniej się czują, posługując się tabelką, mogą zajrzeć na stronę Cronometer.com i uzyskiwać codzienne pełne zestawienie przyjmowanych przez siebie witamin i minerałów pochodzących z pożywienia.

I jeszcze jedno: ginekolog zalecający ciężarnej wegance konsumpcję wołowiny wie tyle o żywieniu, co mechanik samochodowy o stylizacji fryzur.

Warto nie dać się zastraszyć wizjom, jakie czasami roztaczają przed pacjentkami ginekolodzy, po raz pierwszy słysząc o wegetariańskiej czy wegańskiej ciąży. W razie wątpliwości dotyczących skomponowania jadłospisu przyszłej matki można udać się do wegeprzyjaznego dietetyka i na spokojnie opracować indywidualny plan żywieniowy. W końcu kobieta w ciąży nie powinna się denerwować.

Witamina B12

Suplementacja witaminy B12 dotyczy wszystkich wegan. Także dla kobiet, które przez dziewięć miesięcy noszą nowe życie, zalecenia pozostają takie same.

Oprócz tabletek spożywać można także produkty wzbogacane w tę witaminę – mleka roślinne (np. sojowe, ryżowe), tofu czy desery.

Ile kalorii?

Postępując zgodnie z powiedzeniem „w ciąży jedz dla dwojga, nie za dwoje”, każda przyszła mama ma możliwość dotrwać do porodu, przybierając jedynie pożądaną i „zdrową” ilość kilogramów.

Wbrew pozorom zapotrzebowanie na kalorie w ciąży nie jest bardzo wysokie. W pierwszym trymestrze liczba zalecanych kalorii nie zmienia się, w drugim kobieta powinna przyjmować o 360 kcal. więcej, a w trzecim ten dodatek wynosi niecałe 500 kcal.

Wyższe jest za to zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Jaki z tego wiosek? Warto unikać kalorycznych ale mało odżywczych zapychaczy (bułek, słodyczy, białego makaronu), dobrze zaś sięgać po pełnowartościowe pokarmy: sezonowe warzywa, owoce świeże i suszone, kanapki z razowego chleba z pastą ze strączków, kasze, domowe przetwory bez cukru, zielone koktajle, chrupiące orzechy czy nasiona.

Kwas foliowy

Kwas foliowy jest w organizmie kobiety niezwykle ważny jeszcze przed zajściem w ciążę. Potrzebujemy go, aby zapobiegać wadom cewy nerwowej u płodu. Zgadnijcie, co jest jego najlepszym źródłem? Tak, zielono liściaste warzywa oraz rośliny strączkowe! Najwięcej mają go: szpinak, sałata, kapusta, brokuły, szparagi, kalafior, brukselka, groch, soja, cieciorka, fasola – obecne w codziennej diecie prawie każdego weganina.

Żelazo

Poziom żelaza spędza sen z powiek wielu ciężarnym kobietom, podczas gdy jego spadek jest w ciąży fizjologiczny, ponieważ krew ulega rozrzedzeniu. Co jeść, aby zapewnić sobie wysoki poziom tego pierwiastka? Przede wszystkim łączyć bogate w żelazo produkty z tymi, które obfitują w witaminę C, która ułatwia jego wchłanianie.

Żelazowe bomby to: morele, pestki dyni, soczewica, soja, fasola, zarodki i otręby pszenne, natka pietruszki, pokrzywa (również w formie herbatki do popijania, koniecznie z cytryną!). Dobrymi źródłami żelaza w codziennej diecie wegan są też: siemię lniane, kasza jaglana, rodzynki, figi, produkty z mąki pełnoziarnistej (np. pszennej, orkiszowej, żytniej), płatki żytnie czy ryż brązowy.

Wapń

Powszechnie panuje przekonanie, że krowie mleko jest dobrym źródłem wapnia. I to prawda. Jest dobrym źródłem. Dla cielaka, dziecka krowy.

Dla człowieka najlepszymi źródłami wapnia są: fortyfikowane wapniem mleka roślinne, jarmuż, brokuły, brukselka, rośliny strączkowe, pomarańcze, figi, orzechy i nasiona (szczególnie mak, migdały i sezam. Dieta obfitująca w te produkty będzie zapewniała matce i dziecku odpowiednią ilość wapnia i pozwoli uniknąć spożywania niekorzystnych substancji obecnych w mleku krowim (często alergizujące białko kazeina, hormony, leki podawane zwierzętom).

Odpowiednia proporcja tych produktów w diecie jest bardzo ważna, a o błędy łatwo, dlatego też, aby uniknąć niedostatecznej podaży składników odżywczych należy dietę wegańską w ciąży skonsultować z dietetykiem mającym doświadczenie w prowadzeniu wegan. Wszystkie kobiety w ciąży, w tym weganki powinny być świadome konieczności suplementacji pewnych składników takich jak witamina D, i w zależności od składu diety bądź wyników badań też jodu, kwasu foliowego, żelaza i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny Omega 3 – mówi Małgorzata Desmond, dietetyk, specjalista medycyny żywienia z Centrum Medycznego Gamma, współzałożycielka Fundacji Wiemy Co Jemy.

Jak zapewnić sobie spokojną i zdrową ciążę, będąc weganką? Przepis jest prosty: słuchać swojego ciała, zaopatrzyć się w odpowiednią dawkę cierpliwości i asertywności, właściwą literaturę dla nieprzekonanych, jeść wtedy, kiedy jest się głodnym, stosować urozmaiconą, kolorową dietę, wykonywać zalecone badania lekarskie, spacerować i bez powodu nie rezygnować z ulubionych zajęć (np. w Kopenhadze nierzadko nawet do porodu kobieta jedzie na rowerze!).

Warto być dla siebie wyrozumiałą i łagodną, bo w ciąży organizm rządzi się swoimi prawami (a właściwie rządzi pewien mały, schowany obywatel). Jest czas na przesypianie połowy doby, na przymusową monodietę z powodu mdłości, czas dziwnych zachcianek, wielkich posiłków, emocjonalnej huśtawki, gorączkowego sprzątania, aż w końcu… czas rozwiązania i wtedy (na jakiś czas) wszystko się zmienia, żeby potem wrócić w dawne koleiny, ale już z nowym człowiekiem na pokładzie.

Autorka: Katarzyna Malec

Artykuł pochodzi z Magazynu Vege
nr 5/2013.

Nadesłał/a: Wegetarianie.pl